레이스플랜

모든 운동이 다 그렇지만 달리기 또한 하루 아침에 효과가 나타나거나 능력이 향상되지는 않는다.
너무 조급한 마음을 가지게 되면 욕심이 생겨나 몸에 무리를 주게 되고 결국 부상을 입거나 힘이들어 중간에 포기 할 수도 있다.
'달리기' 전에 '걷기'로 시작하여 체중을 잘 버텨내야 하는 무릎과 다리근육 등 몸의 신체구조에 먼저 알리는 것이 좋다.
등산이나 축구 등 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 바로 천천히 달리기를 시작해도 좋다.
그러나 비만 혹은 운동을 멀리 했던 사람들은 반드시 워밍업이 필요하다.

자 이제 걷기를 시작으로 몸을 예열 시켜보자.
자연스럽게 팔을 흔들며, 가슴을 펴고, 배는 당기며, 머리는 똑바로 들고, 발의 안쪽이 서로 스치듯이 일자걸음으로 걷는다.
처음에는 산책하는 속도로 걷다가 5분 정도 지나면 빠른 걸음으로 걷기 시작한다.
이렇게 30분씩 일주일 이상 걷고 난 후에 천천히 달리기 시작한다.
본격적인 달리기를 하기 전에 자신의 '몸 만들기'는 필수 과정이다.이를 무시하고 무작정 달리기를 시작하면 국영수가 무너진 채로 수능을 치르는 것과 같다.
기초 공사가 제대로 이루어져야 그 위에 세워진 건물이 튼튼할 수 있다.

달리기 전에 몸 상태를 확인할 필요가 있다.
운동을 받아들일 만큼 몸이 준비되어 있지 않다면 오히려 해가 될 수 있기 때문이다.
30대가 넘으면 정기검진을 받아야 바람직하다는 것이 전문가들의 의견이다.
특히 애연가, 비만, 심장질환, 고혈압이 있거나 가족 중에 심장질환이 있는 경우는 신체검진을 받는 것이 바람직하다.
평상시 허리 및 무릎, 발목 등의 관절부위에 통증이 있거나, 조금만 운동해도 숨이 차거나, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있거나,
현기증을 자주 느낀다면 달리기보다 검진을 먼저 받아야 한다.

본격적인 달리기 전(前)과 후(後)에 하는 준비운동과 정리운동은 단지 귀찮은 존재가 아니다.
준비운동은 몸의 유연성을 길러 부상을 막아 주는 중요한 존재다.
간혹 이런 준비운동 없이 무작정 달리기만 하는 사람들이 있는데, 이는 음식점에서 전채요리나 스프도 없이 앉자마자 스테이크를 바로썰어대는 것과도 같다.

준비운동은 심장에서 먼 곳부터 시작한다. 발목을 천천히 돌리면서 주변 근육을 풀고, 손목, 무릎, 팔, 허리, 목 순으로 관절운동을 실시한다.
유연성의 기초인 관절운동 이후에는 다리와 팔,허리 등을 스트레칭해 준다.
스트레칭은 근육을 늘려주는 것으로 동작을 반복하며 천천히 진행한다. 너무 급격한 동작의 변화는 자칫 근육에 무리를 줄 수 있으므로 유의해야 한다.
달리기를 마친 후에 같은 방법으로 정리운동을 하며 근육을 풀어주어야 피로를 회복하는데 도움이 된다.

대화를 하면서 달릴 수 있는 것이 적당한 페이스다. 천천히 달리면서 옆 사람과 대화를 나누어보자.
만일 대화하기가 힘들면 속도를 낮추자. 그리고 달리기와 걷기를 반복하며 훈련을 계속하자.
연령이나 성별, 건강상태 등에 따라 운동강도는 차이가 나지만 달리기는 자신이 생각하는 것보다 더 천천히, 더 자주, 더 조금 달려야 한다.
젊고 건강한 사람일수록 단기간내에 운동강도를 높이고 싶겠지만 그 뒤에는 항상 부상의 부담이 있게 마련이다.
50년을 즐기면서 운동할 것인가, 아니면 50일을 강도 높게 운동하다 말 것인가를 생각하자.
하루 아침에 이봉주가 될 수는 없다.

모든 스포츠는 자세가 중요하다. 한번 동작으로도 더 많은 효과를 얻으면서 몸에 무리를 주지않아야 한다.
달릴 때는 몸무게의 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 이런 부담을 줄이기 위해서 올바른 자세는 더욱 중요하다.
이런 하중을 줄이려면 몸 전체를 지면과 직각상태로 유지해야 한다.
턱은 당긴 채 등을 펴고 시야는 전방 20-30m 앞을 주시한다.
가슴을 펴고 상체는 바로 세우며 몸 전체의 무게중심이 허리 위에 있다는 느낌이 있어야 가볍게 뛸 수 있다.
양쪽 발과 무릎은 자연스럽게 스치듯 지나도록 하여 11자 모양을 유지하되 간격은 좁힐수록 좋다.
발은 높이 들지 않고 지면을 스치듯이 달린다. 착지는 발뒤꿈치로 시작하여 발의 중앙부분으로 몸을 지지 하고 발가락으로 차고 나가는 순서로 진행한다.
주먹은 가볍게 쥐고 팔은 자연스럽게 흔들되 직각을 유지하며 리듬을 맞춘다.
팔을 너무 높게 가슴까지올리면 팔과 어깨근육까지 긴장시키므로 이런 자세는 피하도록 한다.도

요즘은 달리기 인구의 증가로 이른 새벽부터 늦은 밤까지 동네 주변을 달리는 사람들을 쉽게 발견할 수 있다.
달리기를 시작하겠다고 결심하면 언제, 어떻게 뛸 것인가 하는 것이 관심사가 된다.
얼마 전 책으로 발간되어 화제가 되었던 '나는 달린다'의 저자 독일의 요쉬카 피셔 외무장관도 자신이 뛸 시간을 미리 정해 놓고 달리기를 즐기는 것을 알 수 있다.
달리기를 위한 규칙적인 시간을 마련하고 건강과 달리기의 즐거움을 누리는 것은 전적으로 자기 자신의 의지에 달려 있다.

달리기 시간은 개인적인 조건에 따라 다르게 느껴질 수 있지만 규칙적 또는 장기적으로 운동을 할 수 있는 시간은 이른 아침이라는 견해가 많다.
아침에 출근해서 저녁에 퇴근하는 직장을 가진 경우 하루 일과에 영향을 받지 않는 시간대는 아침시간 밖에 없다.
대기 오염 농도가 높은 새벽 시간에 달리는 것을 피해야 한다는 의견도 있지만 건강한 사람이라면 별 차 이가 없다는 전문가들의 의견도 있다.
몸의 근육과 관절이 이완되어 부상의 위험이 적은 오후 시간을 추천하는 의견도 있다.
그러나 규칙적으로 운동을 할 수만 있다면 시간대는 그리 중요한 것이 아니다.
운동의 효과는 규칙적인 운동 스케줄과도 연관이 있기 때문이다.
이제 하루 한시간, 30분만 먼저 일어나 보자. 그리고 달려보자.
학교로 등교를 하든지, 출근을 하든지, 어떤 일을 하든지 간에 자신감이 생길 것이다.

자신의 집 주변에 달리기에 적당한 코스를 찾는 일도 쉬운 일은 아니다.
공기가 좋고 바닥이 고르며 차량의 위험이 없는 곳이라면 가장 좋을 것이다. 시민 공원도 좋고, 학교의 운동장도 좋다.
만일 여의치 않다면 주변의 헬스 클럽이나 트레드밀(러닝 머신)을 이용하는 것도 좋다.
시간적으로 위치상으로 쉽게 접근할 수 있는 코스가 있어야 지속적인 운동이 가능하다.
만일 적당한 코스를 찾지 못했다면 편안한 마음으로 집 주변을 산책해 보자.
차량 통행이 많지 않은 길을 발견할 수도, 멋진 산책로를 발견할 수도 있지 않은가?
달리기는 일반적으로 나뭇잎, 흙, 잔디 등 지면이 탄력 있고 부드러운 장소를 달리는 것이 좋다.
비교적 딱딱한 아스팔트와 같은 도로를 달릴 때는 무릎, 정강이, 발목 등 관절에 무리를 줄 수 있고 또한 급격하게 기울어진 곡선 길은 다리에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
코스는 여러 가지로 준비하여 신선함을 주도록 한다.
늘 달리던 곳은 흥미를 잃게 마련이다. 달리던 방향을 반대로 하거나 가끔씩 다른 곳으로 이동하여 전혀 다른 코스에서 달려보는 것도 좋다.

달리기에 있어 가장 중요한 물품인 신발은 지면과 발 사이에 충격을 줄여주는 역할을 한다.
가볍고 쿠션이 좋은 운동화가 적당하다.
체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람들은 운동화 선정에 특히 신경을 써야 한다.
발에 땀이 나서 운동화가 습기에 젖거나 쿠션이 회복되지 않을 수 있기 때문에 두 개 정도 번갈아 가며 사용하는 것도 좋은 방법이다.
또한 여름철에는 통풍이 잘 되는 것으로 겨울철에는 보온이 잘 되는 것으로 선택한다.

달리기의 복장은 색깔과 멋보다는 기능을 우선시 해야한다.
달리는 인구가 증가함에 따라 마라톤 전문용품점이 등장하면서 다양한 전문용품을 접할 수 있게 됐다.
또한 여름철에는 땀을 잘 배출하는 제품을, 겨울철에는 체온 유지가 가능한 제품을 고르는 것이 좋다.
초보자에게 가장 무난한 것은 가벼운 티셔츠와 운동용 반바지 정도이다.
장시간 달리게 되면 운동복으로 인해 어려움을 겪을 수도 있으니 마라톤 전문용품을 마련하는 것이 좋다. 요즘은 가볍고 땀을 잘 배출하는 쿨맥스 소재의 용품이 선호되고 있다.